Trumpa mankšta dažniausiai nėra efektyvus pakaitalas intensyvioms treniruotėms sporto klube. Nepaisant to, jei reaguliariai atliksite pratimus, jie netrukus pradžiugins Jus pastebimais rezultatais. Jums prireiks tik stiprios valios ir vos 30 minučių per dieną.

Pirmas pratimas: prieš mankštą atlikite trumpą apšilimą

Norėdami, kad mankšta būtų naudinga, privalote atlikti kelis pratimus apšilimui. Bėgimas bei šokinėjimas per šokdynę yra puiki įžanga į mankštą, tačiau jei turite užtektinai laiko, atlikite tempimo pratimus, kurių Jus mokė sporto klube. Tad siūlome Jums apšilimą pradėti nuo galvos, pečių, nugaros bei klubų, o baigti kojomis ir pėdomis.

Antras pratimas: klasikiniai atsilenkimai

Atsigulkite ant grindų ir giliai įkvėpkite. Stipriai įtraukite pilvo raumenis ir sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką. Pradėkite pratimą lėtai nuo grindų keldami viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį.

Trečias pratimas: šoniniai susilenkimai

Atlikite šį pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, rankas ištiestas prie šonų. Pradėkite pratimą lenkdamiesi į kairįjį ir dešinįjį šonus. Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis.

Ketvirtas pratimas: sukimosi pratimas

Šis pratimas yra vienas populiariausių centrinę pilvo preso dalį stiprinančių pratimų. Atlikite pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, stipriai įtraukite pilvo raumenis ir pradėkite sukti viršutinė kūno dalį į kairę ir dešinę puses.

Penktas pratimas: dvigubi atsilenkimai apatinei pilvo preso daliai

Atlikdami atsilenkimus Jūs treniruojate visą pilvo presą. Dvigubi atsilenkimai sukuria papildomą spaudimą apatiniams pilvo raumenims. Atsigulkite ant grindų ir prispauskite torsą, tada pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Giliai įkvėpkite ir stipriai įtraukite pilvo raumenis.

Sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką ir lėtai nuo grindų kelkite viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį kūnu nebepaliesdami grindų. Kartokite visą pratimą iš pradžių ir dar kartą torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes.

Norėdami pasiekti matomą rezultatą, atlikite mažiausiai 3 serijas po 15 atsilenkimų.