Nors pradėti užsiiminėti joga be kvalifikuoto mokytojo pagalbos nerekomenduojama, reikia pripažinti, jog daug žmonių neturi galimybės rasti kvalifikuotą mokytoją ar tiesiog neturi tam laiko. Patarimai tiems, kurie nusprendė išbandyti jogą savarankiškai.

Tikslai:

Nors puiku pradėti jogos treniruotes turint tikslą (padidinti jėgą, atsikratyti streso, pagerinti kūno lankstumą, atsikratyti viršsvorio), negalima sukoncentruoti viso dėmesio vien tik į tikslo siekimą. Joga yra procesas ir kartais šis procesas gali būti labai lėtas. Tegul tikslas padeda Jums išsirinkti pozų tipą ir lygį, kurį norite praktikuoti.

Kada negalima užsiimti joga:

Prieš darydami kurią nors pozą, pirmiau perskaitykite kiekvienos pozos kontraindikacijas. Menstruacijos, nėštumas, aukštas kraujo spaudimas, kelių, pečių, kaklo traumos – dėl šių veiksnių dera vengti kai kurių pozų, o kitas pozas reikia atlikti labai saugantis.

Prieš pradėdami jogos treniruotes, pasikonsultuokite su gydytoju.

Pozų variantai ir modifikacijos:

Jogos pozų instrukcijos ir paveiksliukai yra tikslai, kurių turite siekti, bet nebūtinai įvykdyti. Eksperimentuokite ir atraskite skirtingas pozas, kurios teigiamai veikia Jūsų kūną.

Treniruotės intensyvumas:

Jogos treniruotės gali būti labai intensyvios ir reikalaujančios daug jėgų. Tai priklauso nuo Jūsų norų. Rekomenduojama pradėti lėtai ir įsitikinti ar teisingai atliekate pozą.

1. Išbūkite vienoje pozoje vis ilgiau.
2. Tobulėkite lėtai ir mėginkite atlikti vis sudėtingesnes pozas.
3. Greitai keiskite pozas.

Treniruotės trukmė:

Kasdien reikėtų treniruotis 15 – 90 minučių, 3 – 6 kartus per savaitę. Treniruočių trukmė ir dažnumas priklauso nuo Jūsų užimtumo, tikslų ir galimybių.

Pozų pasirinkimas:

Pasirinkite tas pozas, kurios atrodo lengviausios. Pozos atliekamos ant grindų yra lengvesnės. Pozos, atliekamos stovint, sudėtingesnės, joms reikia daugiau jėgų ir geresnės pusiausvyros. Pozos, kuriose reikia išbūti ilgiau yra lengviau atliekamos. Pozas atlikite pagal instrukcijas.

Ką dėvėti treniruotės metu:

Laisvus ir patogius drabužius arba triko. Svarbiausia, kad rūbai nevaržytų Jūsų judesių.

Maistas ir gėrimai:

Nerekomenduojama valgyti ir gerti iškart po jogos treniruočių (ypač jei atliekate persisukimo pratimus). Praktikuokite jogą praėjus 1 – 3 valandoms po valgio, prieš treniruotę gerkite nedaug vandens. Treniruotės metu negerkite.

Kaip pradėti treniruotę:

Geriausia pradėti nuo trumpos meditacijos. Nesudėtingoje pozoje užsimerkite ir giliai įkvėpkite. Meditacijos metu galite praktikuoti pranajama.

Kaip užbaigti treniruotę:

Svarbu treniruotę užbaigti atsipalaidavimo poza – savasana. Tai kūnui padeda sujungti visas pozas į visumą ir subalansuoti bei sugerti prana (energiją), kuri buvo sukurta ir išleista treniruotės metu. Taip pat tai padeda atsikratyti streso.

Kasdienis režimas:

Norint tapti jogos meistru ir pajusti visus teigiamus jogos rezultatus, reikia ilgai ir kantriai treniruotis. Svarbiausia yra pradėti. Pradedantieji gali laikytis pagrindinės kasdienės jogos programos ir taip pradėti sveikatingumo kelią. Tai supaprastinta programa, kai atliekant jogos pratimus, atgaunamos jėgos. Tereikia kasdien žingsnis po žingsnio atlikti įprastas gydomąsias pozas.

Pagrindinių pratimų lentelė:

Kasdienės jogos treniruotės – tai investicija į sveikatą. Dvylika minučių kasdienių treniruočių:

• pakelia raumenų tonusą;
• pagerina viršinimo, kvėpavimo bei kraujotakos sistemų darbą.

Subalansuota sistema:

Pirma diena: pilno kvėpavimo pratimai, nugaros rietimas, kobros poza, saulės pasveikinimas, lavono poza.

Antra diena: pilno kvėpavimo pratimai, saulės pasveikinimas, lavono poza.

Trečia diena: pilno kvėpavimo pratimai, lanko poza, kobros poza, nugaros tempimas, lavono poza.

Ketvirta diena ir toliau: kartokite eilės tvarka.